Hacer limpieza digital de cuando en cuando

Desconectar de las redes sociales una semana puede mejorar el bienestar: es hora de hacer "limpieza digital".

Por EMANOELLE SANTOS, El País, 3 de enero de 2023

Los expertos recomiendan hacer una pausa en el uso del móvil si se detecta que empieza a reemplazar a la vida en el mundo real.

Tal vez esté de vacaciones y su móvil no tiene señal, o bien se le olvidó cargar el teléfono y ahora está sentado en una sala de espera, con cierta ansiedad por ver qué pasa en Twitter o qué hacen sus amigos en Instagram. Sentirse incómodo cuando no se tiene el móvil en la mano, como si faltara algo, es una señal de alerta: viene bien desconectar. En la mayoría de los casos, no hace falta desconectarse del todo y para siempre. Una pausa de las redes sociales durante una semana es suficiente para conducir a mejoras significativas en el bienestar, según un estudio publicado en la revista estadounidense Ciberpsicología, comportamiento y redes sociales en mayo de 2022.

A largo plazo, tomarse un descanso podría suponer una forma de controlar la salud mental, porque al hacer una pausa se incrementa el autocontrol y la consciencia sobre el tiempo y energía que se emplean en las redes. Además, las personas se dan cuenta de todo lo que pueden hacer con su tiempo libre como pasear, ver la familia o amigos, retomar los hobbies antiguos e incluso descubrir nuevas aficiones. “Tu autoestima empieza a mejorar y se modifica el estado de ánimo; realizas cambios que te hacen sentir mejor”, sostiene Marian García Arigüel, directora de Orbium, un centro de tratamiento de adicciones y desintoxicación en Madrid y Barcelona. El primer paso para la limpieza digital es tener consciencia y asumir la necesidad de un cambio de comportamiento. Luego viene lo más difícil: llevarlo a cabo.

La adicción frente el mal hábito

Aunque muchas personas utilicen la palabra adicción para referirse a esta gran dificultad de poner un límite al móvil, en sí es un trastorno del espectro que va de leve a grave, y el tratamiento puede requerir ayuda profesional, terapia y un largo descanso. El psicólogo sanitario José Tamayo Hernández, explica que, para distinguir el empleo problemático o adictivo de las redes sociales frente al normal o, incluso, al mal hábito, es necesario identificar si se produce un “intenso malestar psicológico”, una influencia negativa en las relaciones personales, en el trabajo, los estudios o el abandono de las actividades de ocio.

Consultar las redes rada más levantarse, antes de acostarse o cuando uno se despierta durante la noche; teclear o mirar publicaciones mientras se realiza otra actividad, como al comer, caminar o conversar presencialmente con otra persona; comprobar reiteradamente si hay alguna nueva notificación o respuesta en la red son algunas señales de alerta que piden un cambio de comportamiento, pero no siempre significa un problema mayor. “No es posible identificar la adicción a las redes sociales, ni a ninguna adicción, a través de criterios objetivos, como el número de horas dedicadas a esta actividad diariamente”, asegura Tamayo Hernández y añade algunos ejemplos de que, probablemente, se da una adicción a las redes sociales: “Cuando el usuario no es capaz de controlar su acceso, sintiéndose impulsado a hacerlo cada vez que siente el deseo o tiene la ocasión para ello, y cuando conlleva al incumplimiento de obligaciones, compromisos y planes, o arrastra al aislamiento social y al abandono de la comunicación presencial”. A eso, la experta García Arigüel suma el hecho de que muchas veces se produce una disminución de las funciones cognitivas, como la atención y concentración en casos de adicción.

Otro síntoma de que el mal hábito se ha convertido en un trastorno es cuando la persona se siente nerviosa, irritable o frustrada cuando no puede acceder a internet, sea porque no funciona o va más lento de lo habitual, o si esos estados psicológicos se producen al recibir pocos likes o comentarios. Es cuando se convierte en una cuestión de autoestima.

Gabriel Pozuelo, psicólogo que trabaja con adicciones y problemas con redes sociales desde 2018, explica que, de manera general, se da demasiada importancia a la cantidad de likes y seguidores que una persona tiene en las redes. Aunque no sea, como tal, un síntoma particular de la adicción, estar obsesionado con esos números puede ser un indicador. “Habría que investigar por qué se necesita esta aprobación social. No podemos hacer que nuestra autoestima dependa de la cantidad de ‘me gusta’”, subraya Pozuelo.

La preocupación excesiva por publicar todos los días, a cualquier hora, también puede ser indicativo es una cuestión más grave. En la mayoría de los casos, salvo situaciones cuando se hace un uso profesional de las redes, esta percepción de que hay que servir a una audiencia es irreal. “A este tipo de usuarios le recomendamos que baje la actividad. Va a haber un tiempo en el que quizá va a tardar en acostumbrarse porque antes lo hacía muy frecuentemente. Pero tiene que buscar el equilibrio con la vida privada. Al fin y al cabo, las redes sociales tienen que ser como una ventana que abre, pero no la puerta principal”, dice el psicólogo, que atiende a influencers digitales que sufren dificultades en establecer las barreras que separan la vida personal y profesional.

El principal reto que este grupo enfrenta, según explica, es lidiar con la crítica, por lo que su recomendación es cambiar la perspectiva y dar menor importancia a “las cosas bonitas” que se dicen en las redes: “Leer comentarios buenos siempre te viene bien, te sube un poquito el ego, pero no le tenemos que dar mucha importancia. Cuando te empieza a dar igual lo que te digan positivamente las redes sociales, lo negativo empieza a afectarte menos también (...) Al final, estás dando menos valor a las redes sociales”.

Qué hacer para curar el mal uso

Saltar de vídeo en vídeo, de publicación a publicación, de una red social a otra por horas, sin siquiera acordarse de lo que ha visto, leído o visto en los últimos minutos, es el ejemplo de cuando uno entra en modo automático, sin darse cuenta del contenido que ve. “La mayoría de las personas dice ‘no estoy enganchada, no me pasa a mí’”, cuenta Pozuelo, pero luego, al invitarles a que miren el tiempo que pasan en las redes sociales, se asustan: “A veces no pasamos mucho tiempo, pero lo hacemos muchas veces al día”. Por lo cual, el experto recomienda que se instalen aplicaciones que miden y dan alertas siempre que se alcancen un determinado límite de horas. Para evitar que el móvil sea una extensión de las manos, aconseja mantener el móvil fuera del alcance en el día a día, como dejarlo en otra parte de la casa. Por las noches, recomienda que se sustituya su uso, al menos una hora antes de dormir, por otra actividad, como leer un libro o escuchar música.

A la lista de recomendaciones, José Tamayo Hernández subraya la importancia de suprimir el uso de los dispositivos electrónicos, además del móvil, mientras se realicen actividades como comer, pasear, ver la televisión o charlar con otra persona. También sugiere deshabilitar las notificaciones automáticas que no sean estrictamente necesarias, así como desinstalar aplicaciones, eliminar conversaciones y abandonar los chats grupales prescindibles.

Desconectarse para conectarse con la vida real

Los expertos en salud mental han notado recientemente un aumento en el deseo y hasta una necesidad de desconectarse de las redes sociales. “No solo a pacientes, sino a compañeros, familiares y a mí mismo”, reconoce Tamayo Hernández, que trabaja en este asunto desde 2004. Marian García Arigüel coincide en que el interés en establecer esos límites va aumentando progresivamente, pese a que aún es difícil llevarlo a cabo. Para las personas que quieren establecer reglas y hacer un empleo más consciente del móvil, la experta recomienda establecer intervalos de dos horas para usar el móvil de manera libre, caminar durante momentos de descanso, hacer actividades manuales y, sobre todo, restablecer las conexiones personales, como la charla presencial con los amigos, sin tener el teléfono en las manos.

Por su parte, el catedrático emérito de Psicología Clínica en la Universidad del País Vasco Enrique Echeburúa sostiene que establecer los límites de uso es “sobre todo positivo cuando se ha hecho un uso abusivo”, pero también se recomienda a todo el mundo, aunque no haya una adicción: “Hay que desconectar de la red, para conectar con la vida real, porque todo es cuestión de tiempo”.